Cuando me estreso, yo… duermo bien

En semanas pasadas te compartí cómo cuidar tus relaciones personales, alimentación y moverte más, ayudan a mejorar tu respuesta ante el estrés y que normalmente descuidamos cuando atravesamos un periodo prolongado del mismo. Esta semana es el turno del sueño.

Diversos estudios muestran que el 95% de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño. Y solo el 2.5% de las personas se siente completamente descansado tras haber dormido 6 horas. Por lo que si crees que tu desempeño es óptimo con menos horas de sueño, lo más probable es que no hayas considerado cuánto puede mejorar con un poco más de descanso.

Dormir poco no solo nos hace ver menos atractivos, sino que disminuye nuestra atención durante el día, haciendo que tomemos peores decisiones. Provoca que actuemos de manera más impulsiva, afectando, por ejemplo, nuestras decisiones de alimentación. Afecta negativamente nuestro estado anímico, ya que al dormir el cerebro asigna significado a los recuerdos negativos y permite que realicemos un proceso conocido como cierre psicológico. Además, no dormir adecuadamente está relacionado con poca satisfacción en el trabajo, accidentes viales y un sistema inmunológico débil.

¿Has notado cómo de noche los problemas parecen más grandes? Después de una noche de descanso reparador eres capaz de tomar mejores decisiones, estar más alerta y de mejor humor. Estos tips te ayudarán a dormir mejor.

  • Duerme al menos 7 horas. Esto no quiere decir que estés acostado éste tiempo, sino que lo duermas, así que probablemente tengas que acostarte más tiempo.
  • Retira de tu cuarto todos los aparatos electrónicos que emitan luz. Particularmente la luz azul afecta tus niveles de melatonina, haciendo que te sea más difícil conciliar el sueño.
  • Mantén el cuarto fresco. Hay estudios que demuestran que dormimos mejor en ambientes frescos.
  • Mantén una rutina. Al cuerpo no le gusta que le cambies los horarios, vete a dormir y despierta a la misma hora todos los días.
  • Evita que el estrés te quite el sueño. Pon una hora límite a la que contestarás correos electrónicos y mensajes. Resístete sabiendo que después de una noche de sueño eres capaz de tomar mejores decisiones.

Espero que hayas leído también mis entradas de las semanas anteriores y ahora conozcas la importancia de mantener el contacto con tus relaciones, cuidar la alimentación, activarte y dormir bien; todos contribuyen a mejorar tu desempeño físico y mental. Quise hacer hincapié en los momentos de alto estrés porque creo que es cuando más descuidamos estos aspectos, sin embargo, habrás notado que todos los tips pueden ser aplicados en su conjunto y diariamente, haciendo que lleves una vida más saludable y estés mejor preparado para cuando lo necesites.

 

Si quieres conocer la ciencia detrás de este post te dejo algunas referencias:

  • Axelsson, J., Sundelin, T., Ingre, M., Van Someren, E. J., Olsson, A., & Lekander, M. (2009). Beauty sleep: experimental study on the perceived health and attractiveness of sleep deprived people. BMJ (Clinical research ed.), 341, c6614-c6614.
  • Manzar, M. D., Zannat, W., & Hussain, M. E. (2015). Sleep and physiological systems: a functional perspective. Biological Rhythm Research, 46(2), 195-206.
  • Van Dongen, H. P., Maislin, G., Mullington, J. M., & Dinges, D. F. (2003). The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. SLEEP-NEW YORK THEN WESTCHESTER-,26(2), 117-129.
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2656292/
  • https://hbr.org/2006/10/sleep-deficit-the-performance-killer
  • http://www.nytimes.com/2011/04/17/magazine/mag-17Sleep-t.html

Algunos de los ejercicios fueron adaptados de:

  • Raghunathan, R. (2015). A life of happiness and fulfillment. ISB.

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